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Abnehmen mit einem gesunden Darm

Unser Darm beheimatet Billionen von Bakterien und beherbergt über 2/3 unseres Immunsystems. Mit seinem eigenen Nervensystem ist der Darm maßgeblich an unserer Gesundheit und an unserem Stressmanagement beteiligt. Er ist Dreh und Angelpunkt bei der Entstehung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten und ist der Ort an dem Autoimmunerkrankungen entstehen. Sind die normalen Funktionen gestört kann das weitreichende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, u.a. auf unseren Fettstoffwechsel.


Wie funktioniert eigentlich unsere Verdauung?

Die „Action“ im Darm beginnt eigentlich schon, bevor man den ersten Bissen zu sich nimmt. Allein die Assoziation (Gedanke, Geruch, Sehen, Fühlen) mit Essen oder auch die Regelmäßigkeit zu bestimmten Zeiten zu essen (Mittagessen immer um 12 Uhr) startet mehrere Vorgänge in unserem System. Im Magen werden beispielsweise Magensäure (HCl), und Enzyme produziert, um Proteine aufzuspalten, die Bauchspeicheldrüse entlässt Enzyme, die bei der Zersetzung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten helfen. Die Leber steigert die Produktion von Gallenflüßigkeit, die bei der Zersetzung von Fetten hilft und Speicheldrüsen produzieren Speichel, der sich die Kohlenhydrate vornimmt. Hormone werden freigesetzt und Blut wird aus den Extremitäten Richtung Organen umgeleitet. Wir sind quasi Ready to Eat.


Der Magen

Mit dem letzten willentlichen Schritt, dem Schlucken, gelangt nun das zerkleinerte Steak in den Magen, der wie ein Mixer funktioniert. Hier treffen Galle, Enzyme und Magensäure auf das schon zerkleinerte Steak und spalten es in noch viel kleinere Partikel, um vom Dünndarm aufgenommen werden zu können. Der Magen ist mit Millionen von Zellen ausgestattet, welche Magensäure produzieren, die nicht nur Proteine aufspaltet, sondern auch Entscheidend für eine gesunde Balance der Darmflora zuständig ist und Pilz- und Harnwegsinfekte verhindert. Der hohe Säuregehalt von 1-2ph erfordert es aber, dass sog. Parietalzellen im Magen eine dicke Schleimschicht erzeugen und die Magenwand von der Magensäure schützen. Eine Störstelle an der Magenwand wird als Geschwür bezeichnet.


Hormone im Magen

Zudem ist der Magen auch verantwortlich für die Freisetzung gewisser Hormone wie zB Grehlin, Gastrin und Pepsinogen. Grehlin steigert das Hungergefühl und lässt den Magen knurren. Gastrin stimuliert wiederum HCl, Intrinsic Faktor (von den Parietalzellen produziert und wichtig für die Absorption von Vit B12) und andere Hormone. Pepsin (entsteht aus Pespinogen nach dem Kontakt zu HCl) ist eines der Hauptenzyme bei der Aufspaltung von Proteinen. Das Hormonsystem hier muss also reibungslos ablaufen, ohne ein Störfeuer loszulösen.

Je weniger Verarbeitung wir zuvor im Mund geleistet haben (also, je weniger gekaut wurde), desto mehr muss im Magen gearbeitet werden. Zwei bis vier Stunden bleibt Nahrung üblicherweise im Magen, je mehr Ballaststoffe und Fette, desto länger. Wenn zu große Teilchen auf den Darm treffen reagiert dieser mit Gasen, Blähungen und Krämpfen.


Der Dünndarm

Im Dünndarm wird ein Großteil der Nahrung absorbiert und er gilt als Interface zwischen Nahrung und Immunsystem. Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Entzündungen und dysfunktionale Immunreaktionen entstehen hier.


Das Immunsystem

Unter der Darmschleimhaut, der Mukosa liegt unser Immunsystem (2/3 davon im Darm). Betrachtet man die Zellen der Darmwand, bemerkt man sehr eng aneinander angeordnete „Soldatenzellen“ (Tigh Junctions), die fremde Partikelchen nicht in den Blutstrom passieren lassen. Sog. Desmosome halten diese Soldatenzellen zusammen. Chronischer Stress, gewisse Nahrungsmittel, Medikamente und Toxine können diese Desmosome jedoch aufknöpfen und die Tight Junctions schwächen, wodurch das Immunsystem eines direkten Kontakts zu Nahrungspartikeln im Dünndarm ausgesetzt ist. Diese Partikel können dann quasi die Zellschutzschicht und die Absorption der Villi und MIkrovilli (Zellfortsätze — dienen der Vergrößerung der Oberfläche, wodurch der Dünndarm seine enorme Kapazität bezieht Nahrung zu absorbieren) umgehen. Das Immunsystem beginnt dann Antikörper gegen sämtliche aufgenommene Nahrung zu produzieren und generiert einen Entzündungsprozess, der u.a. dazu führt, dass weitere Immunzellen anrücken, die ebenso Antikörper produzieren und wiederum Entzündungsprozesse auslösen und sogar die Villies zerstören. D.h. die Tight Junktions bleiben weiterhin offen, das Immunsystem attackiert unsere aufgenommene Nahrung und treibt uns in eine Endlosschleife aus Darmdurchlässigkeit, Immundysfunktion, Antikörperproduktion und Entzündungsprozesse. Diese Symptome sind auch bekannt unter dem Namen Leaky Gut Syndrom, wobei man Nahrungsmittelunverträglichkeiten entwickelt sowie Bauchschmerzen, schleimigen Stuhl, Blähungen, Kopfschmerzen, Hautunreinheiten, Gelenkschmerzen, Übelkeit, Verstopfung und Durchfall. Weitere Krankheiten, die in Zusammenhang mit dem Dünndarm entstehen können, sind beispielsweise IBS (Irritable Bowle Syndrome) und IBD (Inflammatory Bowle Disease), Zöliakie (Darmentzündung aufgrund Glutenunverträglichkeit), SIBO (Dünndarmfehlbesiedlung — Bakterien aus dem Dickdarm wandern in den Dünndarm) und parasitische Infektionen.


Der Dickdarm

Der Dickdarm ist das letzte Stück, wodurch die Nahrung, die wir aufgenommen haben ihren Weg findet, bevor sie wieder ausgeschieden wird. Es ist zudem die Heimat eines entscheidenden, ganz besonderen Systems, nämlich dem Großteil unserer Darmflora. Die Hauptaufgabe des Dickdarms ist es Wasser und die restlichen Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei zu absorbieren und aus dem verbleibenden Rest Stuhl zu produzieren.


Die Darmflora — Microbiota

Der Großteil der Darmflora sitzt im Dickdarm und ist fast schon wie ein eigenes Organ zu betrachten. Die Darmflora bzw. Microbiota beherbergt Billionen von Zellbakterien mit tausenden verschiedenen Spezies. Die „guten“ Bakterien helfen beispielsweise dabei, Kohlenhydrate und Proteine, u.a. Laktose zu verdauen und können sogar Laktoseintoleranz verbessern. Sie helfen dabei Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Flavonoide zu „vermenschlichen“, um dadurch von unseren Zellen besser aufgenommen werden zu können. Zudem hilft die Darmflora dabei Mineralien aufzunehmen, den Darm-PH-Wert auszubalancieren und Entzündungen im Darm einzudämmen. Durch eine Verbindung zu unserem Zweithirn, dem enterischen Nervensystem, unterstützen unsere „guten“ Bakterien zudem die Peristalsis (Muskelbewegung des Magen-Darm-Traktes, wodurch der Speisebrei sieben Weg findet). Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass die Darmflora eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens spielt, indem sie Triglyceride und Cholesterin beeinflusst. Sie kann sogar positive Auswirkungen auf Blutdruck und den Alterungsprozess haben.


Antibiotikum, unverträgliche Nahrung und Stress können die Darmflora negativ beeinflussen, die guten Jungs vertreiben und somit Platz für die Bösewichte schaffen. Somit ist der Ring frei für eine Dysbiose. Und wegen des engen Kontakts zum Immunsystem, kann eine fehlende Balance der Darmflora eben abnormale Immun- und Stoffwechselreaktionen hervorrufen.


Warum nehme ich nicht ab?

Unser Verdauungssystem kommuniziert und interagiert täglich mit jedem anderen System unseres Körpers und beeinflusst somit maßgeblich unser Hormonsystem, welches wiederum dafür verantwortlich ist, ob und wo wir Fett ansetzen.


Unterschiedliche Zusammensetzung der Microbiota

Studien zeigen beispielsweise einen Einfluß der Microbiota auf die Stoffwechselrate und die Körperzusammensetzung. So haben Fettleibige eine andere Zusammensetzung der Darmflora als Dünnere. Durch Normalisierung der Darmflora können Fettleibige somit ihre Körperkomposition verbessern. Untersuchungen von Stuhl und vor allem zweier Bakterienstämme — Firmicutes und Bacteroidetes (die größten Bakteriengruppen) machen deutlich, dass das Verhältnis dieser Beiden einen entscheidenden Einfluß auf Entzündungen und daraus entstehende Gesundheitsprobleme, wie starkes Übergewicht, Diabtes und koronare Herzkrankheiten hat. Besteht ein Übergewicht an Firmicutes zu Bacteroidetes geht dies mit Übergewicht und vermehrten Entzündungen einher, da Firmicutes auf geschickte Art und Weise der Nahrung Kalorien entziehen und somit eine erhöhte Kalorienaufnahme stattfindet. Bacteroidetes hingegen wandeln eher pflanzliche Stärke und Fasern in kürzere Fettsäuren um. Untersuchungen von europäischen und afrikanischen Probanden zeigen deutlich mehr Firmicutes bei Europäern und vermehrt Bacteroidetes bei Afrikanern, was natürlich unserem Nahrungsverhalten zuzuschreiben ist, wobei sich ein Großteil der Afrikaner immer noch weitestgehenden faserreich ernährt. Fettleibigkeit ist somit nicht ausschließlich auf deren Nahrungsknappheit zurückzuführen, sondern eben auch der speziellen Zusammensetzung der Bakterienstämme im Darm.


Der Darm und das Nervensystem

Wir wissen, dass unser Darm sein eigenes Nervensystem besitzt — das Enterische Nervensystem — welches vollkommen autonom arbeiten kann, aber den Einflüssen von Sympathikus und Parasympathikus unterliegt, um eine Harmonie mit dem Gesamtsystem zu bilden. Während der Sympathikus verantwortlich für die Ausschüttung von Stresshormonen ist — beispielsweise Stress in der Arbeit, im Stau, in der Beziehung, wegen Diäten oder chronisch zu niedriger Kohlenhydratzufuhr — ist der Parasympathikus verantwortlich für den „Chillmodus“, wie Verdauung und Entspannung. Ohne einen ebenso aktiven Parasympathikus wie Sympathikus kann es zu Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall oder anderen Verdauungsproblemen kommen, was wiederum zu Entzündungen führen kann bzw. dazu, dass Nährstoffe nicht richtig aufgenommen werden können.


Hormonelle Dysbalance — Metabolisches Domino

Chronischer Stress kann also einen riesigen Rattenschwanz mit sich bringen. Den sog. metabolischen Dominoeffekt. Bei einer sympathischen Dominanz wird unser Gehirn irritiert, was auf lange Sicht dazu führt, dass es die Schilddrüse, Nebenniere und die Fortpflanzungsorgane triggert, den Ofen so richtig anzuwerfen und Hormone auszuschütten. Hormone, wie beispielsweise Adrenalin (Stresshormon) werden dann vermehrt produziert. Kurzzeitig ist unser System zwar in der Lage diesen Stress zu kompensieren, die Rezeptoren für diese Hormone werden allerdings weniger sensibel und unser Gehirn, Nebenniere Schilddrüse und Hormonorgane kollabieren irgendwann aufgrund chronischer Überlastung, da immer mehr Hormone nötig sind, um die immer weniger sensiblen Rezeptoren zu füttern. Verschiedene Symptome können dadurch entstehen: Schilddrüsenunterfunktion, Veränderungen der Haut und Haare, Müdigkeit, das Gefühl ständig unter Strom zu stehen, Verstopfung, Muskel und Gelenkschmerzen, Akne, ausbleibende Periode uvm.


Zur gleichen Zeit erschlaffen parasympathische Aktivitäten im Magen-Dram-Trakt als Reaktion auf chronischen Stress. Säureproduktion nimmt ab, Verdauungsenzyme und Säfte werden weniger und die Zellen der Dünndarmwand werden entkoppelt, wodurch Entzündungen, oxidativer Stress und Malabsorption entstehen. Malabsorption führt dann zu Mangelernährung, was es für unseren Körper schwierig macht, alles Wichtige, wie Hormone, Neurotransmitter und Immunmolekühle und Antioxydantien zu produzieren, die wir für ein funktionierendes System benötigen. Und nun Gewicht zu verlieren ist fast unmöglich.


Fettleibigkeit ist charakterisiert durch Entzündungen

Der Zusammenhang von Fettleibigkeit und Entzündungen ist ursprüngliche auf TNF-⍺ zurückzuführen, ein entzündliches Zytokin des Immunsystems, welches bei Fettleibigen in Fett- und Muskelgewebe übermäßig vorzufinden ist. Da TNF-⍺ die Funktion von Insulin beeinträchtigt wird deutlich, dass eine Überproduktion von TNF-⍺ in Fettgewebe ein wichtiges Merkmal von Fettleibigkeit ist und zu Insulin Resistenz führen kann. Folglich stellte man fest, dass Fettleibigkeit von einem breiten Spektrum an entzündlichen Reaktionen begleitet ist, dessen Beteiligte ähnlich auf Insulin wirken, wie TNF-⍺. Letztendlich werden die Phosphorylierungsreaktionen (essentielle Signalwege um Glukose aufzunehmen) der Insulinrezeptoren durch TNF-⍺ und freie Fettsäuren gehemmt, was somit die Insulin Resistenz hervorruft.


Interventionen

„Einfach“ mal abzunehmen ist leider nicht so einfach, wie viele denken. Nur weniger zu essen und mehr Sport zu machen reicht oft nicht aus, da auch mehrere Mitspieler, wie das Gehirn, der Darm und das Hormonsystem an diesem Vorhaben teilhaben, und somit regulieren, ob wir Gewicht zu oder abnehmen. Deshalb gilt es einen ganzheitlichen Ansatz aus Ernährung, Lifestyle und Nahrungsergänzung zu verfolgen. Für größere Darmprobleme sollte unbedingt eine Darmsanierung nach dem 4-R-Modell der funktionellen Medizin durchgeführt werden, um den Darm zu reparieren und auf Vordermann zu bringen. Für Reizdärme können auch folgende Interventionen hilfreich sein.


Ernährung

Je nach Individuum muss entweder weniger oder auch mehr zugeführt werden. Ohne weiter auf dieses Thema „Was darf ich essen?“ einzugehen, empfiehlt es sich einen Großteil der Energie über Proteine und Fette zu holen. 4-5 Malzeiten täglich sind optimal. Ein Start in den Tag mit einem protein- und fettreichem Frühstück ist optimal. Die Kohlenhydraten können bis mind. Nachmittag auf sich warten lassen, um die Blutzuckerzuckerwerte und das Energieniveau während des Tages nicht zu weit ausschlagen bzw. sinken zu lassen.


Lifestyle

Ziel ist es Stress so weit wie möglich herunterzufahren, das bedeutet, kein zu hartes Training, kein Cardio Training. Lockeres Joggen, moderates Krafttraining, Yoga, Meditation und ausreichend Schlaf von mind. 7-8 Stunden (5 Schlafzyklen) — optimalerweise vor 23 Uhr —in einem abgedunkeltem Schlafzimmer ohne Handy oder anderer elektronische Geräte sind empfehlenswert.


Nahrungsergänzung

Bei der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte es Ziel sein, das Zusammenspiel von Gehirn, Nervensystem, Magen-Darm-Trakt und Hormonsystem wieder in Einklang zu bringen. Aminosäuren und Kräuter, die Einfluss auf GABA (Neurotransmitter, der das paarsympathische Nervensystem unterstützt) haben sind hilfreich: Phenibut, Taurin, Theanin, Baldrianwurzel, Passionsblume oder auch VitB6, Magnesium und Zink. Auch Kräuter, wie Rhodiola und Ashwaganda, die auf Nebenniere und das Gehirn wirken — sog. Adaptogene — sind empfehlenswert. Speziell für die Darmflora empfiehlt es sich Präbiotikum in Form von Faser, und Probiotikum in Form von Bifidobacterium und Lactobacilli Stämmen zu supplemetieren.


Hör auf deinen Magen/Darm

Unser Magengefühl ist ausschlaggebend in vielerlei Hinsicht. Nicht nur, dass dort ein ein eigens Nervensystem wohnt, der Magen-Darm-Trakt beeinflusst alle weiteren Systeme unseres Körpers und zählt somit zu einem der Big Player in sämtlichen Belangen. Wenn du auf der Suche bist, weshalb du nicht abnimmst, bist du wahrscheinlich bei deinem Darm an einer guten Adresse, dort mal reinzufühlen und ihm etwas Gutes zu tun. Wichtig ist es Zusammenhänge zu erkennen und seinen Körper verstehen zu lernen, wie er arbeitet. Am besten klappt das mit Selbstexperimenten mit verschiedenen Lebensmitteln, die du entweder verträgst oder nicht verträgst und dann von deiner Speisekarte streichst bzw. herunterfährst. Ein individualisierter Supplementierungsplan ist entscheidend.


LIVE BETTER - Every Day!


Sebastian


Infos zu unseren Ausbildungen über Functional Nutrition und Epigenetik/Nutrigenomik findest du hier.


Quellen

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