Suche
  • Sebastian

Magnesium — Aber welche Verbindung?

Aktualisiert: 19. Sept 2018

Magnesium ist das am zweithäufigsten vorkommende intrazelluläre Kation im Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle bei über 300 enzymatischen Prozessen im menschlichen Organismus und ist eines der wichtigsten Spurenelemente für die biologischen Funktionen des Körpers, wie z.B. im Herz-Kreislauf-System, Nervensystem und Gehirn. Magnesium ist beteiligt an der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Nukleinsäuren und vor allem an allen Reaktionen an denen ATP beteiligt ist. Kurzum, mit nicht ausreichend Magnesium können viele Prozesse nicht reibungslos ablaufen und unser System läuft nicht mit voller Leistung.


Magnesium_Kakao

Unser modernes Ernährungsverhalten ist allerdings bei einem Großteil der Bevölkerung für einen Magnesiummangel verantwortlich. Ca. 1/3 aller Erwachsenen und mehr als die hälfte der jungen Frauen zwischen 14 und 18 Jahren nehmen weniger Magnesium auf als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen (300-400mg). Industriell verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte zeigen z.B. einen deutlich geringeren Magnesiumgehalt auf. Werden zudem nicht ausreichend Gemüse und Vollkorkprodukte verzehrt wird der Magnesiummangel weiter begünstigt.


Symptome bei Magnesium Mangel

Ein Großteil unserer Magnesiumspeicher befindet sich in den Knochen. Von ca. 24g Magnesium im menschlichen Körper befindet sich nur ein Prozent im Blut, weshalb ein Mangel auch nicht einfach zu testen ist. Hier sind einige der häufigsten Symptome bei Magnesiummangel.

  • Muskelkrämpfe, -zucken

  • Muskuläre Verspannungen

  • Psychische Symptome: erhöhte Reizbarkeit, innere Unruhe, Konzentrationsschwäche, Depressionen

  • Osteoporose

  • Angstgefühl

  • Kopfschmerzen

  • Herzrasen, -klopfen

  • erhöhter Blutdruck

  • Müdigkeit

  • Taubheitsgefühl in/und kalte Hände und Füße

  • Verstärkung allergischer Reaktionen

  • Diabetes

Welches Magnesium?

Online, in der Supermärkten und in den Apotheken gibt es ein Meer an Angeboten von Magnesiumpräparaten. Aber welches ist nun das Richtige?

Im folgenden finden Sie ein paar Empfehlungen der gängigsten Verbindungen.


Magnesiumthreonat

Mein Favorit unter den Magnesiumverbindungen. Mg Threonat ist laut Datenlage das einzige Magnesium, welches die Blut-Hirn-Schranke durchqueren kann und somit unser Gehirn mit Magnesium versorgen kann.


Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat hat die höchste Bioverfügbarkeit. Die Aminosäure Glycin unterstütz zudem den Schlaf und sorgt für ein Entspannungsgefühl. Wird idealerweise vor dem Schlafengehen eingenommen.


Magnesiummalat

Empfehlenswert bei Erschöpfung, Malat den Energiestoffwechsel, also unsere Mitochondrien unterstützt. Hilft auch bei Verdauung, da die Produktion von Magensäure angeregt wird. Einnahme zum Essen.


Magnesiumcitrat

Diese Verbindung wurde wahrscheinlich am häufigsten untersucht und taucht in den meisten Magnesiumpräparaten auf. Magnesiumcitrat erhöht die Flüssigkeitsmenge im Verdauungstrakt und kann bei erhöhter Zufuhr abführend wirken.


Magnesiumchlorid

Für Menschen mit Magenproblemen und Refluxkrankheit. Einnahme zum Essen, da die Magensäure angeregt wird.


Magnesiumorotat

Hat eine gute Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem und kann die Gefäßfunktionen und die Belastungstoleranz bei Patienten mit koronaren Gefäßkrankheiten verbessern. Orotat sollte allerdings nicht zu lange eingenommen werden, da es die Konzentration von Harn im Körper erhöht.


Magnesiumtaurat

Für Menschen mit Herzerkrankungen. Die Verbindung mit Taurin unterstützt nachweislich die Herzfunktion.


Magnesiumoxid

Diese Verbindung zeigt eine weniger gute Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass wir diese Verbindung nur sehr schlecht aufnehmen können.


Empfehlung

Es empfiehlt sich ein Mix verschiedener Magnesiumverbindungen, da sich die Verbindungen in ihrer Wirkung unterscheiden. Eine mögliche Kombination könnte sein. Magnesiummalat morgens, Magensiumcitrat nach dem Training und Abends Magesiumglycinat. 300-400mg täglich, für Athleten 400-800mg, da über den Urin u.a. auch Magnesium ausgeschieden wird. Zudem sinkt bei Submaximalem Training der Magnesiumspiegel im Plasma, u.a. durch die Umlagerung des Magnesium zu den Zellen (Muskel, Fett, und rote Blutkörperchen). Wer will kann mit der eskalierenden Dosis arbeiten. Die Magnesiumdosis in 400mg Schritten erhöhen, bis Durchfall eintritt, dann wieder 200mg runterdosieren und die optimale Dosis ist erreicht. Achtung bei der Dosisangabe. Bei den Angaben handelt es sich um Magnesium, nicht um die Magnesiumverbindung. Also immer kontrollieren wieviel man eigentlich von dem Produkt an reinem Magnesium bekommt.


Live Better… EVERY DAY!


Sebastian


Infos zu unseren Ausbildungen über Functional Nutrition und Epigenetik/Nutrigenomik findest du hier.


Lebensmitteltabelle Magnesium

Hoher Magnesiumgehalt (mg/100g)

Kakaopulver 420

Zartbitterschokolade 292

Cashewnüsse 267

Vollkornbrot 150

Spinat 58


Mittlerer Magnesiumgehalt

Shrimps 37

Huhn 37

Bananen 36

Weißbrot 30

Kartoffeln 25


Niedriger MG Gehalt

Steak 17

Eier 14

Orangen 14

Äpfel 6

Butter 3


Quellen:

Alencar, L., Pérez-Llamas, F. & Zamora, S: Dietary intake in adolescents from south-east Spain and its relationship with physical activity. In: Nutricion hospitalaria: organo oficial de la Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral · March 2000.


Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.


Coudray, C., et al. "Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach." Magnesium research 18.4 (2005): 215-223.


Deuster, P.A, E. Doley, S.B. Kyle, R.A. Anderson & E.B. Schoomaker: Magnesium homeostasis during high-intensity anaerobic exercise in men. J Appl Physiol 62, 545-550 (1987).


Halpern, M.J: Magnesium Physiopathology. I. Normal Physiology and Biochesmistry. In: Magnesium deficiency. Eds: Halpern M.J & J. Durlach, Karger, Basel, Gerany, pp. 1-8 (1985).

111. Haymes, E: Vitamin and mineral supplementation to athletes. Int J Sport Nutr 1, 146-169 (1991)


Rayssiguier, Y & P. Larvor: Hypomagnesemia following stimulation of lipolysis in ewes: effects of cold exposure and fasting. Magnesium in Health and Disease, 9, 68-72 (1980).


Rosenfeldt FL. Metabolic supplementation with orotic acid and magnesium orotate. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:147-52.

272 Ansichten