Magnesium ist das am zweithäufigsten vorkommende intrazelluläre Kation im Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle bei über 300 enzymatischen Prozessen im menschlichen Organismus und ist eines der wichtigsten Spurenelemente für die biologischen Funktionen des Körpers, wie z.B. im Herz-Kreislauf-System, Nervensystem und Gehirn. Magnesium ist beteiligt an der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Nukleinsäuren und vor allem an allen Reaktionen an denen ATP beteiligt ist. Kurzum, mit nicht ausreichend Magnesium können viele Prozesse nicht reibungslos ablaufen und unser System läuft nicht mit voller Leistung.
Unser modernes Ernährungsverhalten ist allerdings bei einem Großteil der Bevölkerung für einen Magnesiummangel verantwortlich. Ca. 1/3 aller Erwachsenen und mehr als die hälfte der jungen Frauen zwischen 14 und 18 Jahren nehmen weniger Magnesium auf als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen (300-400mg). Industriell verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte zeigen z.B. einen deutlich geringeren Magnesiumgehalt auf. Werden zudem nicht ausreichend Gemüse und Vollkorkprodukte verzehrt wird der Magnesiummangel weiter begünstigt.
Symptome bei Magnesium Mangel
Ein Großteil unserer Magnesiumspeicher befindet sich in den Knochen. Von ca. 24g Magnesium im menschlichen Körper befindet sich nur ein Prozent im Blut, weshalb ein Mangel auch nicht einfach zu testen ist. Hier sind einige der häufigsten Symptome bei Magnesiummangel.
Muskelkrämpfe, -zucken
Muskuläre Verspannungen
Psychische Symptome: erhöhte Reizbarkeit, innere Unruhe, Konzentrationsschwäche, Depressionen
Osteoporose
Angstgefühl
Kopfschmerzen
Herzrasen, -klopfen
erhöhter Blutdruck
Müdigkeit
Taubheitsgefühl in/und kalte Hände und Füße
Verstärkung allergischer Reaktionen
Diabetes
Welches Magnesium?
Online, in der Supermärkten und in den Apotheken gibt es ein Meer an Angeboten von Magnesiumpräparaten. Aber welches ist nun das Richtige?
Im folgenden finden Sie ein paar Empfehlungen der gängigsten Verbindungen.
Magnesiumthreonat
Mein Favorit unter den Magnesiumverbindungen. Mg Threonat ist laut Datenlage das einzige Magnesium, welches die Blut-Hirn-Schranke durchqueren kann und somit unser Gehirn mit Magnesium versorgen kann.
Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat hat die höchste Bioverfügbarkeit. Die Aminosäure Glycin unterstütz zudem den Schlaf und sorgt für ein Entspannungsgefühl. Wird idealerweise vor dem Schlafengehen eingenommen.
Magnesiummalat
Empfehlenswert bei Erschöpfung, Malat den Energiestoffwechsel, also unsere Mitochondrien unterstützt. Hilft auch bei Verdauung, da die Produktion von Magensäure angeregt wird. Einnahme zum Essen.
Magnesiumcitrat
Diese Verbindung wurde wahrscheinlich am häufigsten untersucht und taucht in den meisten Magnesiumpräparaten auf. Magnesiumcitrat erhöht die Flüssigkeitsmenge im Verdauungstrakt und kann bei erhöhter Zufuhr abführend wirken.
Magnesiumchlorid
Für Menschen mit Magenproblemen und Refluxkrankheit. Einnahme zum Essen, da die Magensäure angeregt wird.
Magnesiumorotat
Hat eine gute Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem und kann die Gefäßfunktionen und die Belastungstoleranz bei Patienten mit koronaren Gefäßkrankheiten verbessern. Orotat sollte allerdings nicht zu lange eingenommen werden, da es die Konzentration von Harn im Körper erhöht.
Magnesiumtaurat
Für Menschen mit Herzerkrankungen. Die Verbindung mit Taurin unterstützt nachweislich die Herzfunktion.
Magnesiumoxid
Diese Verbindung zeigt eine weniger gute Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass wir diese Verbindung nur sehr schlecht aufnehmen können.
Empfehlung
Es empfiehlt sich ein Mix verschiedener Magnesiumverbindungen, da sich die Verbindungen in ihrer Wirkung unterscheiden. Eine mögliche Kombination könnte sein. Magnesiummalat morgens, Magensiumcitrat nach dem Training und Abends Magesiumglycinat. 300-400mg täglich, für Athleten 400-800mg, da über den Urin u.a. auch Magnesium ausgeschieden wird. Zudem sinkt bei Submaximalem Training der Magnesiumspiegel im Plasma, u.a. durch die Umlagerung des Magnesium zu den Zellen (Muskel, Fett, und rote Blutkörperchen). Wer will kann mit der eskalierenden Dosis arbeiten. Die Magnesiumdosis in 400mg Schritten erhöhen, bis Durchfall eintritt, dann wieder 200mg runterdosieren und die optimale Dosis ist erreicht. Achtung bei der Dosisangabe. Bei den Angaben handelt es sich um Magnesium, nicht um die Magnesiumverbindung. Also immer kontrollieren wieviel man eigentlich von dem Produkt an reinem Magnesium bekommt.
Live Better… EVERY DAY!
Sebastian
Infos zu unseren Ausbildungen über Functional Nutrition und Epigenetik/Nutrigenomik findest du hier.
Lebensmitteltabelle Magnesium
Hoher Magnesiumgehalt (mg/100g)
Kakaopulver 420
Zartbitterschokolade 292
Cashewnüsse 267
Vollkornbrot 150
Spinat 58
Mittlerer Magnesiumgehalt
Shrimps 37
Huhn 37
Bananen 36
Weißbrot 30
Kartoffeln 25
Niedriger MG Gehalt
Steak 17
Eier 14
Orangen 14
Äpfel 6
Butter 3
Quellen:
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Coudray, C., et al. "Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach." Magnesium research 18.4 (2005): 215-223.
Deuster, P.A, E. Doley, S.B. Kyle, R.A. Anderson & E.B. Schoomaker: Magnesium homeostasis during high-intensity anaerobic exercise in men. J Appl Physiol 62, 545-550 (1987).
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