Der ultimative Schlafguide — in 11 Schritten zum perfekten Schlaf

Aktualisiert: 9. Jan 2020

Über 80% aller Arbeitnehmer in Deutschland leiden an Schlafproblemen. Hochgerechnet sind das ca. 34 Millionen Menschen. Jeder zehnte Arbeitnehmer leidet unter Insomnia, also starken Schlafstörungen. Dementsprechend leidet die Leistung in der Arbeit, fast 50% sind müde am Arbeitsplatz, jeder dritte ist regelrecht erschöpft. Schlafmittel werden immer häufiger eingesetzt und stören noch mehr unsere Schlafqualität. Aber warum schlafen wir immer schlechter?


Der Wandel der Zeit

Wir leben heute in einer Zeit, auf die sich unsere Gene im Laufe der schnellen Entwicklung noch nicht anpassen konnten. Eine Reaktion darauf ist beispielsweise die sich aus diesem Dilemma entwickelte Paleo-Bewegung, die nicht nur seine Ernährungsform nach unserer evolutorischen Entwicklung ausrichtet, sondern auch den Lifestyle.


Unsere Gene haben sich nicht an die verarbeiteten Lebensmittel und aber auch noch nicht den heutigen Umständen angepasst. Die Folge sind Übergewicht, Entzündungen, Krankheiten, Schlafstörungen etc.


Der Circadiane Rhythmus

Der Circadiane Rhythmus spiegelt unsere biologische Uhr wieder. Unterschiedliche Organe und v.a. Zellen richten sich nach einem gewissen Rhythmus aus, dem Schlaf-Wach-Rhythmus. Ungefähr bzw. circa ein Tag bedeutet circadian in der Übersetzung. Vor allem Licht, aber auch die Erde (mehr dazu unten unter Earthing) bestimmen diesen Cicadianen Rhythmus, dementsprechend sollten wir morgens beim Tagesanbruch aufstehen und beim Sonnenuntergang zu Bett gehen. Unser Hormonsystem unterstützt dabei diesen Vorgang, indem ab dem Sonnenuntergang vermehrt Melatonin (unser Schlafhormon) und zu Tagesbeginn vermehrt Kortisol (unser Stresshormon) produziert werden. Laut Dr. Satchin Panda (Autor von The Circadian Code) kann diese natürliche Uhr durch äussere Umstände, wie Lichtexposition zur falschen Zeit, zu spätem Essen oder Training etc. maximal gestört werden.


Schlaf

Immer wieder hört man von sechs, sieben oder acht Stunden Schlaf, Roger Federer braucht sogar zehn bis zwölf Stunden. Wie sieht eigentlich der perfekte Schlaf aus? Tatsächlich is es aber nicht die Stundenanzahl, sondern vielmehr wieviele Schlafzyklen wir unterbekommen. Dabei besteht ein Zyklus aus 90 Minuten und vier Schlafphasen — die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die REM- bzw. Traumphase. Doch wie kann man seinen Schalfzyklus optimieren?


Warum schlafen wir überhaupt?

Wenn wir nicht schlafen sterben wir. In einer Studie entzog man Ratten ihren Schlaf, indem man sie jedes Mal, wenn sie kurz vor dem Einschlafen waren wieder aufweckte. Nach drei Wochen waren die Ratten tot — schrecklich. Auch bei Menschen sieht man dieses Ergebnis im Falle der Mutationskrankheit Fatal Insomnia, bei der Menschen an starken Schlafstörungen leiden und nach ein paar Monaten sterben können. Ausserdem fand man heraus, dass Schlafentzug zu neurologischen Schäden führen kann, da die Neurogenese gestört wird. Zwei Gründe weshalb wir Schlafen sind zum einen die physische aber auch die mentale Regeneration.


Mentale Regeneration

Während der mentalen Regeneration wird das Gehirn im Schlaf von zellulärem Abfall beseitigt. Diese Reorganisation des neuronalen Netzwerks im Gehirn ist eine der wichtigsten Aufgaben des Schlafs. Während wir im Laufe des Tages ständig unser Gehirn anstrengen, ob wir etwas neues lernen, uns erinnern, uns neue Fähigkeiten aneignen, assoziieren oder einfach nur Menschen sehen und treffen, müssen all diese ungeordneten Eindrücke integriert werden und zwar mit allen Informationen, die wir zu einem früheren Zeitpunkt im Leben aufgesaugt haben. Findet diese Integration in Form eines Schlafmangels nicht statt, führt dieses Chaos dazu, dass keine Kapazität mehr für neue Einflüsse vorhanden ist und das hat weitreichende Auswirkungen auf unser Nervensystem und den ganzen Körper. Mangelernährung, Halluzinationen und Störungen im Autonomen Nervensystem, wie Herz-Rhythmus-Störungen, Nieren oder Leberstörungen uvm. können die Folge sein, der Körper zerbricht Schritt für Schritt. Zudem bauen wir Stoffwechselprodukte wie Beta-Amyloid, die während des Tages entstehen und zu Alzheimer und Demenz führen können, in den unterschiedlichen Schlafphasen ab. Schlafmangel führt demnach zu einer Anhäufung von Bata-Amyloid und kann schwerwiegende neurodegenerative Prozesse auslösen.


Physische Regeneration

Während des Schlafes ist unser Hormonsystem sehr aktiv. Testosteron und vor allem Wachstumshormone sind zwei anabole Hormone, die für die Reparatur im Schlaf verantwortlich sind. Wer kürzer schläft, regeneriert kürzer. Nicht nur die Muskulatur regeneriert im Schlaf, sondern auch die Nebenniere, die Leber und das Immunsystem. Wenn wir also nicht schlafen, sind wir in einem katabolen Zustand und der Körper wird kränker und kränker.


Wie können wir nun Schlaf optimieren?

1 Detox im Schlafzimmer

Zu einem perfekt Schlaf gehört ein sauberes und aufgeräumtes Schlafzimmer. Unordnung oder Arbeitsunterlagen können den Schlaf stören. Das Schlafzimmer sollte ein Ort sein, der für Ruhe, Entspannung und eben für Schlaf steht. Unordentliche Regale sollten entweder komplett aus dem Schlafzimmer verbannt werden oder maximal sauber und aufgeräumt sein. Ein Schreibtisch sollte nicht im Schlafzimmer stehen.Das Schlafen sollte zelebriert werden und so auch der Ort des Schlafens, kreiere deine eigene Schlafoase.


2 Elektronische Geräte

Zum Detox im Schlafzimmer gehört es auch, dass man alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer verbannt, vor allem aber das Handy, egal ob auf Flugmodus oder Netzempfang. Zum einen wollen wir elektromagnetische Felder, die unseren Schlaf beeinträchtigen vermeiden, zum anderen aber auch den Drang, nach dem Aufstehen zum Handy zu greifen bzw. vor dem Einschlafen noch einmal aufs Handy zu schauen. Zudem sollten elektronische Geräte nicht mehr nach 21:00 Uhr benutzt werden. Das Blaulicht von Handy, Computer und TV stört die Melatoninproduktion und somit unseren Schlaf. Zudem unterstützen die Informationen, die aus den elektronischen Geräten aufnehmen unseren Wachheitszustand und die sog. Beta Waves (s. unten) über die Aktivierung von Melantropsin in unserer Retina. Wer ab 21:00 Uhr kein Blaulicht mehr nutzt und stattdessen sich mit seinem Partner in Zweisamkeit kuschelt oder noch Hausarbeit, wie Wäscheaufhängen macht, der unterstützt dabei optimal seine sog. Vorschlafphase.


2 Die perfekte Matratze

Das richtige Equipment ist natürlich auch entscheidend. In alten Matratzen nisten sich ziemlich eklige Milben ein. Eine fünf Jahre alte Matratze ist deutlich schwerer aufgrund der eingenistet Milben. Vor allem Federkernmatratzen liefern in Form der Federn eine optimale Umgebung für Milben. Die Matratzen sollten also regelmäßig ausgetauscht werden und vor allem mit einem Matratzenschoner geschützt werden. Auch die Bettwäsche sollte mind. einmal pro Woche gewechselt werden.


Die optimale Schlafposition ist in Embryostellung. Nick Littlehales (Ronaldos Schlafcoach und Autor von Sleep) empfiehlt auf der nicht dominanten Seite zu schlafen, da diese Seite weniger sensibel auf Druck reagiert.