Suche
  • Sebastian

Der ultimative Schlafguide — in 11 Schritten zum perfekten Schlaf

Aktualisiert: Jan 9

Über 80% aller Arbeitnehmer in Deutschland leiden an Schlafproblemen. Hochgerechnet sind das ca. 34 Millionen Menschen. Jeder zehnte Arbeitnehmer leidet unter Insomnia, also starken Schlafstörungen. Dementsprechend leidet die Leistung in der Arbeit, fast 50% sind müde am Arbeitsplatz, jeder dritte ist regelrecht erschöpft. Schlafmittel werden immer häufiger eingesetzt und stören noch mehr unsere Schlafqualität. Aber warum schlafen wir immer schlechter?


Der Wandel der Zeit

Wir leben heute in einer Zeit, auf die sich unsere Gene im Laufe der schnellen Entwicklung noch nicht anpassen konnten. Eine Reaktion darauf ist beispielsweise die sich aus diesem Dilemma entwickelte Paleo-Bewegung, die nicht nur seine Ernährungsform nach unserer evolutorischen Entwicklung ausrichtet, sondern auch den Lifestyle.


Unsere Gene haben sich nicht an die verarbeiteten Lebensmittel und aber auch noch nicht den heutigen Umständen angepasst. Die Folge sind Übergewicht, Entzündungen, Krankheiten, Schlafstörungen etc.


Der Circadiane Rhythmus

Der Circadiane Rhythmus spiegelt unsere biologische Uhr wieder. Unterschiedliche Organe und v.a. Zellen richten sich nach einem gewissen Rhythmus aus, dem Schlaf-Wach-Rhythmus. Ungefähr bzw. circa ein Tag bedeutet circadian in der Übersetzung. Vor allem Licht, aber auch die Erde (mehr dazu unten unter Earthing) bestimmen diesen Cicadianen Rhythmus, dementsprechend sollten wir morgens beim Tagesanbruch aufstehen und beim Sonnenuntergang zu Bett gehen. Unser Hormonsystem unterstützt dabei diesen Vorgang, indem ab dem Sonnenuntergang vermehrt Melatonin (unser Schlafhormon) und zu Tagesbeginn vermehrt Kortisol (unser Stresshormon) produziert werden. Laut Dr. Satchin Panda (Autor von The Circadian Code) kann diese natürliche Uhr durch äussere Umstände, wie Lichtexposition zur falschen Zeit, zu spätem Essen oder Training etc. maximal gestört werden.


Schlaf

Immer wieder hört man von sechs, sieben oder acht Stunden Schlaf, Roger Federer braucht sogar zehn bis zwölf Stunden. Wie sieht eigentlich der perfekte Schlaf aus? Tatsächlich is es aber nicht die Stundenanzahl, sondern vielmehr wieviele Schlafzyklen wir unterbekommen. Dabei besteht ein Zyklus aus 90 Minuten und vier Schlafphasen — die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die REM- bzw. Traumphase. Doch wie kann man seinen Schalfzyklus optimieren?


Warum schlafen wir überhaupt?

Wenn wir nicht schlafen sterben wir. In einer Studie entzog man Ratten ihren Schlaf, indem man sie jedes Mal, wenn sie kurz vor dem Einschlafen waren wieder aufweckte. Nach drei Wochen waren die Ratten tot — schrecklich. Auch bei Menschen sieht man dieses Ergebnis im Falle der Mutationskrankheit Fatal Insomnia, bei der Menschen an starken Schlafstörungen leiden und nach ein paar Monaten sterben können. Ausserdem fand man heraus, dass Schlafentzug zu neurologischen Schäden führen kann, da die Neurogenese gestört wird. Zwei Gründe weshalb wir Schlafen sind zum einen die physische aber auch die mentale Regeneration.


Mentale Regeneration

Während der mentalen Regeneration wird das Gehirn im Schlaf von zellulärem Abfall beseitigt. Diese Reorganisation des neuronalen Netzwerks im Gehirn ist eine der wichtigsten Aufgaben des Schlafs. Während wir im Laufe des Tages ständig unser Gehirn anstrengen, ob wir etwas neues lernen, uns erinnern, uns neue Fähigkeiten aneignen, assoziieren oder einfach nur Menschen sehen und treffen, müssen all diese ungeordneten Eindrücke integriert werden und zwar mit allen Informationen, die wir zu einem früheren Zeitpunkt im Leben aufgesaugt haben. Findet diese Integration in Form eines Schlafmangels nicht statt, führt dieses Chaos dazu, dass keine Kapazität mehr für neue Einflüsse vorhanden ist und das hat weitreichende Auswirkungen auf unser Nervensystem und den ganzen Körper. Mangelernährung, Halluzinationen und Störungen im Autonomen Nervensystem, wie Herz-Rhythmus-Störungen, Nieren oder Leberstörungen uvm. können die Folge sein, der Körper zerbricht Schritt für Schritt. Zudem bauen wir Stoffwechselprodukte wie Beta-Amyloid, die während des Tages entstehen und zu Alzheimer und Demenz führen können, in den unterschiedlichen Schlafphasen ab. Schlafmangel führt demnach zu einer Anhäufung von Bata-Amyloid und kann schwerwiegende neurodegenerative Prozesse auslösen.


Physische Regeneration

Während des Schlafes ist unser Hormonsystem sehr aktiv. Testosteron und vor allem Wachstumshormone sind zwei anabole Hormone, die für die Reparatur im Schlaf verantwortlich sind. Wer kürzer schläft, regeneriert kürzer. Nicht nur die Muskulatur regeneriert im Schlaf, sondern auch die Nebenniere, die Leber und das Immunsystem. Wenn wir also nicht schlafen, sind wir in einem katabolen Zustand und der Körper wird kränker und kränker.


Wie können wir nun Schlaf optimieren?

1 Detox im Schlafzimmer

Zu einem perfekt Schlaf gehört ein sauberes und aufgeräumtes Schlafzimmer. Unordnung oder Arbeitsunterlagen können den Schlaf stören. Das Schlafzimmer sollte ein Ort sein, der für Ruhe, Entspannung und eben für Schlaf steht. Unordentliche Regale sollten entweder komplett aus dem Schlafzimmer verbannt werden oder maximal sauber und aufgeräumt sein. Ein Schreibtisch sollte nicht im Schlafzimmer stehen.Das Schlafen sollte zelebriert werden und so auch der Ort des Schlafens, kreiere deine eigene Schlafoase.


2 Elektronische Geräte

Zum Detox im Schlafzimmer gehört es auch, dass man alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer verbannt, vor allem aber das Handy, egal ob auf Flugmodus oder Netzempfang. Zum einen wollen wir elektromagnetische Felder, die unseren Schlaf beeinträchtigen vermeiden, zum anderen aber auch den Drang, nach dem Aufstehen zum Handy zu greifen bzw. vor dem Einschlafen noch einmal aufs Handy zu schauen. Zudem sollten elektronische Geräte nicht mehr nach 21:00 Uhr benutzt werden. Das Blaulicht von Handy, Computer und TV stört die Melatoninproduktion und somit unseren Schlaf. Zudem unterstützen die Informationen, die aus den elektronischen Geräten aufnehmen unseren Wachheitszustand und die sog. Beta Waves (s. unten) über die Aktivierung von Melantropsin in unserer Retina. Wer ab 21:00 Uhr kein Blaulicht mehr nutzt und stattdessen sich mit seinem Partner in Zweisamkeit kuschelt oder noch Hausarbeit, wie Wäscheaufhängen macht, der unterstützt dabei optimal seine sog. Vorschlafphase.


2 Die perfekte Matratze

Das richtige Equipment ist natürlich auch entscheidend. In alten Matratzen nisten sich ziemlich eklige Milben ein. Eine fünf Jahre alte Matratze ist deutlich schwerer aufgrund der eingenistet Milben. Vor allem Federkernmatratzen liefern in Form der Federn eine optimale Umgebung für Milben. Die Matratzen sollten also regelmäßig ausgetauscht werden und vor allem mit einem Matratzenschoner geschützt werden. Auch die Bettwäsche sollte mind. einmal pro Woche gewechselt werden.


Die optimale Schlafposition ist in Embryostellung. Nick Littlehales (Ronaldos Schlafcoach und Autor von Sleep) empfiehlt auf der nicht dominanten Seite zu schlafen, da diese Seite weniger sensibel auf Druck reagiert.


Der Ferrari unter den Matratzen ist die Essentia, eine Biomatratze. Wählen kann man dabei zwischen drei Modellen: Lifestyle, Performance and Wholebody Recovery. Eine super Alternative, wer auf viskoelastische Matratzen steht ist Tempur. Eine Matratze, die sich haarscharf den Kontouren des Körpers anpasst. Somit wird die Wirbelsäule optimal gestützt und hat auch im Schlaf seine natürliche Krümmung.


Wer weniger Budget mitbringt kann mit Auflagen arbeiten. Eine günstige Matratzen und eine viskoelastische Auflage ermöglichen es sogar jedem, dass man sein Schlafequipment häufiger erneuern kann, vll. sogar alle 2-3 Jahre.


Auch das Kissen ist entscheidend. Die Höhe des Kissens sollte dem Abstand von der Schulter zum Kopf entsprechen, so dass die Halswirbelsäule in seiner natürlichen Krümmung gestützt bleibt. Allergiker sollten auf die Materialien achten. Auch Tempur liefert passend zur Matratze ein geniales viskoelastisches Kissen.


3 Licht

Die Exposition zu Tageslicht sollte im Schlafbereich maximal reduziert werden. Wer seine Fenster nicht verdunkeln kann, sollte in Jalousien investieren. Nicht nur dass vor allem im Sommer der frühe Sonnenaufgang ein zu frühes Aufwachen fördert, sogar kleinste Lichtstrahlen von umgebenen Laternen oder Lampen können unsere Melatoninproduktion (unser Schlafhormon) beeinträchtigen und uns somit von gutem Schlaf abbringen. Die bevorzugte Lichtquelle im Schlafzimmer ist eine Kerze oder/und eine Tageslichtlampe, die das Tageslicht beim Aufstehen langsam hochfährt. Bei Bedarf können auch Brillen mit farbigen Gläsern (gelb) helfen den Schlafmodus einzuleiten und Blaulicht zu runterzufahren.


Studien zeigen sogar, dass die Exposition von Tageslicht am späten Abend mit Herzkreislauferkrankungen, Verdauungsproblemen, immunologischen, metabolischen und psychische Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Abends eignen sich dazu Apps wie f.lux (in manchen Geräten schon vorinstalliert), um Blaulicht zu reduzieren oder eben genannte Brillen, die Blaulicht filtern. LED Glühbirnen haben übrigens einen starken Blaulichtanteil, weshalb es sich empfiehlt keine Deckenstrahler zu verwenden, sondern Spotlights, um dem Blaulicht am Abend zu entkommen.


Gleichermaßen sollten wir tagsüber natürliches Licht und Licht blauer Wellenlänge suchen, um unseren Circadianen Rhythmus zu unterstützen und unsere Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und unsere Stimmungslage zu stärken. Dimmbare LEDs können unseren Rhythmus dabei unterstützen, indem man tagsüber Blaulicht hochfährt und Abends das Blaulicht rausnimmt. Zudem sollten wir täglich mind. 1-2 Stunden natürliches Licht (Lichtstärke über 2000 lux) suchen, um unseren Rhythmus hochzufahren. Dies können wir beispielsweise mit der täglichen Autofahrt in die Arbeit erreichen. Eine Sonnenbrille kann allerdings die Lichtstärke um das sieben bis fünfzehnfache reduzieren.


4 Schlafzyklen vs. Schlafstunden

Laut Nick Littlehales ist die klassische 8h-Schlafregel längst überholt. Anstatt in Stunden zu denken, müssen wir laut Littlehales in Zyklen denken und zählen (s.oben). Alle vier Schlafphasen (Einschlaf-, Leicht-, Tief-, REM-Phase) bilden einen 90 minütigen Schlafzyklus. Wenn wir innerhalb eines Zyklus von einem Alarm geweckt werden und aus einer Tiefschlafphase gerissen werden, wirkt sich das auf unsere Performance im Alltag aus.


Üblicherweise weckt uns unsere innere Uhr nach dem letzten Schlafzyklus täglich zur gleichen Zeit. Laut Nick Littlehales benötigen wir optimalerweise 35 Schlafzyklen pro Woche. D.h. zum einen, dass wir nicht zwingend täglich fünf Zyklen schlafen müssen, zum anderen, dass wir hochgerechnet in einer Woche mit den Zyklen etwas jonglieren und Zyklen nachholen können, insofern wir aber täglich zur selben Zeit aufstehen, um unseren Rhythmus nicht zu unterbrechen und in einen sog. Social Jetlag gelangen. Wer also um 5:30 Uhr aufstehen muss, sollte um 22 Uhr im Bett liegen und die Lichter ausmachen. Dazu gehört eine optimale Vorschlafphase, in der wir unseren Schlaf vorbereiten. Hierzu gehören ca. 90 Minuten vor dem Schlaf keinem künstlichen Licht mehr ausgesetzt zu sein, nicht zu arbeiten oder Sport zu treiben. Vielmehr können in dieser Zeit Meditation, Yoga (Yin oder Hatha) oder Muskelentspannungen betrieben werden oder der Hausarbeit nachgegangen werden. Wer diese Vorschlafphase verpasst, sollte lieber einen Zyklus später ins Bett gehen und seinen Schlaf optimal vorbereiten. Der Zyklus kann dann bei Bedarf nachgeholt werden, ggf. in Form von Napping (Nickerchen/Mittagsschlaf).


5 Nap

Die besten Zeitpunkte für einen Nap nach unserem Circadianem Rhythmus ist die Spanne zwischen 13 und 15 Uhr, in dem wir entweder 30 Minuten napen oder sogar einen ganzen Zyklus von 90 Minuten reinholen können. Oder zwischen 17 und 18:30 Uhr, in dieser zweiten Phase sollte man es allerdings vermeiden einen ganzen Zyklus zu schlafen, da dieser das abendliche Einschlafen beeinträchtigen kann. Für Naps eigenen sich Apps wie z.B. Binaural Beats (siehe unter Sound) hervorragend. Beim üblichen Naping (20-30mins.) gelangt man nicht in die Tiefschlafphase, es reicht schon dem Gehirn nur eine Auszeit zu geben und zu entspannen. Wer Naps allerdings spezifisch je nach Anliegen einsetzen möchte, kann sich an folgenden Empfehlungen orientieren:


  • 20-30 min. — mehr Aufmerksamkeit und bessere motorische Fähigkeiten.

  • 30-60min. — verbesserte Entscheidungsfähigkeit und verbales Gedächtnis (vor allem nach dem Lernen für die Konsolidierung des Gelernten geeignet).

  • 60-90 min. — verbesserte Gehirnverbindungen und Problemlösung. Benommenheit ist meist die Folge. Diese Art von Napping eignet sich demnach nicht für erhöhte Aufmerksamkeit.


6 Sound

Wir kennen alle dieses entspannende Meeresrauschen in Saunen oder in Wellness Bereichen. Hinter vielen dieser stehen gewisse Frequenzen, die unterschiedliche sog. Brain Waves unterstützten. Die Millionen von Neuronen in unserem Gehirn kommunizieren über elektrische Signale. Diese sind einfach zu messen, wir kennen das vom Arztbesuch, wenn ein EEG (Elektroenzephalographie) gemacht wird. Wenn man aus den Werten, die das EEG am Schädel misst, einen Graph erstellt, entsteht ein Wellenmuster, eine Brain Wave. Dabei können diese Wellen in Beta (14-30 Hz), Alpha (8-13,9 Hz), Theta (4-7,9 Hz) und Delta Waves (0,1-3,9 Hz) eingeteilt werden. Im Zustand der Beta Waves ist man sehr konzentriert, aufmerksam und sehr wachsam, höhere Werte werden mit Ängstlichkeit und Krankheiten in Verbindung gebracht. Die Alpha Wellen fördern die Entspannung und den Fokus und unterstützen dadurch die Lernphase, aber auch den Zustand der Meditation. Die Theta und Delta Waves unterstützen die REM und die Tiefschlafphasen.


Das Ziel für einen guten Schlaf muss es demnach sein, aus dem Zustand der Beta Waves (in dem wir uns überwiegend befinden) in den Zustand der Delta Waves zu gelangen. Die einfachste Methode ist es sog. Binaural Beats zu verwenden (am einfachsten in Form von Apps — Binaural Beats). Dabei werden zwei Audios mit unterschiedlicher Frequenz (z.B. 315 Hz und 325 Hz) übereinander gelappt, der Output ist ein Beat, der der Differenz beider Frequenzen entspricht (10 Hz). Einfach im Hintergrund laufen lassen und wohl einschlafen. Wer Umgebungsgeräuschen ausgesetzt ist kann mit sog. White Noise Apps arbeiten, die Hintergrundgeräusche „überschreiben“, durch wird das Einschlafen unterstützt.


7 Earthing

Earthing beschreibt die natürlichste Methode, die wir uns vorstellen können und hat wohl den größten Effekt auf unsere (Schlaf-) Performance überhaupt. Earthing oder Erden bedeutet nichts anderes als mit den nackten Füßen die Erde zu berühren. Aus physikalischer Sicht ist die Erde die größte negative Masse, sprich sie ist mit Elektronen geladen, also negativ geladenen Teilchen. Um nun ein Spannungsungleichgewicht auszugleichen, wandern Elektronen von dem Ort mit den meisten Elektronen, also der Erde, an den Ort, der weniger geladen ist, also unseren Körper. Da sich Plus und Minus stets anziehen, gehen die aufgenommen Elektronen in unserem Körper direkt auf die Suche nach positiv geladenen Teilchen. Diese sind beispielsweise sog. freie Radikale. Diese freien Radikale entstehen zu jeder Zeit im Körper durch Atmung, Essen, Sport uvm. Diese müssen wir dann mit Antioxidantien begegnet, um unsere Zellen und die DNA zu schützen. Die Elektronen der Erde sind also nichts anderes als Antioxidantien. Clint Ober „Entdecker“ des Earthings bzw. der positiven Eigenschaften von Earthing fand in unterschiedlichsten Studien mit den namhaftesten Wissenschaftlern aus den Gebieten der Elektromedizin, Biologie, Genetik, Kardiologie und Biochemie heraus, dass Erden Entzündungen reduziert, das Hormonsystem ausbalanciert, Schmerzen lindert, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt u.v.m. Wer nachts auf einem geerdeten Bettlaken schläft, wird von heute auf morgen sein Leben dramatisch positiv verändern und die Schlafqualität und Regeneration auf ein neues Level heben.


8 Ernährung

Ernährungsempfehlungen sollten grundsätzlich personalisierte sein. Allgemein empfiehlt es sich aber Abends einen erhöhten Ballaststoffanteil zu sich zu nehmen, mit hohem Kohlenhydratanteil. Das hilft gegen sog.“Micro Awakenings“. Das sind Phasen während des Schlafs, in denen man, ggf. sogar ohne sich am nächsten morgen daran zu erinnern, wach ist. Größere Mahlzeiten kurz vor dem Bettgehen sollte man meiden, um den Circadianen Rhythmus des Verdauungssystems nicht zu stören. Gesättigte Fette Abend können bei manchen Personen wie ein Stein im Magen wirken, bei anderen Menschen kann Kokosfett aber auch eine gute Energiequelle für die Nacht sein — einfach ausprobieren. Zu beachten ist aber auch die Genetik, APOe4 Genotypen sollten grundsätzlich gesättigte Fette vermeiden. Proteine am Abend können eine gute Energiequelle für die Nacht darstellen und in Form von Tryptophan den Baustein für Serotonin und dementsprechend Melatonin liefern. Wer auf Schokolade nicht verzichten kann, kann mit dunkler Schokolade (über 75% Kakaoanteil) sogar seinen Schlaf unterstützen, da Schokolade einen hohen Magnesiumanteil aufweist.


9 Supplements

Mittlerweile sollte klar sein, das wichtigste zur Regeneration ist unser Schlaf. Deshalb macht es auch Sinn, zumindest kurzfristig mit Supplements zu arbeiten, um den Schlafrhythmus schnellstmöglich in den Griff zu bekommen. Wohlgemerkt von Schlafmitteln ist stark abzuraten. Im Folgenden nun ein paar Supplements, die den Schlaf unterstützen, in der Reihenfolge, in der man Schritt für Schritt den Schlaf noch mehr unterstützen kann. Die letzten Stufen sind nicht zwingend notwendig, sollte es schon nach dem ersten Schritt gelingen, den Schlaf herbeizuführen.


MAGNESIUM

Magnesium hat eine entspannende Wirkung auf unseren Körper. Wer Magnesium als Magnesiumbisglycinat aufnimmt, profitiert sogar von der entspannenden Wirkung von Glycin, eine Aminosäure, die auch das Einschlafen unterstützt. Dosis: 400mg


ASHWAGANDA

Ashwaganda ist das Master Kraut aus der Ayurvedischen Heilmedizin. Seine Wirkungen sind allumfassend. Es gilt als sog. Adaptogen und wirkt balancierend auf die Nebenniere, wo u.a. Kortisol gebildet wird. Ashwaganda unterstützt zudem das Ein- und Durchschlafverhalten. Dosis: 1-2g;


MAGNOLIA BARK

Magnoilia Bark kommt aus der Traditionell Chinesischen Heilmedizin und hat kortisolsenkende Eigenschaften und ist ein starkes Antioxidans. Zudem wird es erfolgreich bei Angstzuständen eingesetzt. Die Dosis: 750mg (1-2% Honokiol und Magnolol)


MELATONIN

Melatonin ist unser Schlafhormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird. Wenn die Melatoninproduktion gestört ist, kann man Melatonin in geringen Dosen supplementieren. In der Literatur werden keine Nebenwirkungen beobachtet. Höhere Dosen haben allerdings entgegengesetzte Auswirkungen und können den Schlaf stören. Dosis: 1-3mg max. (Alterantiv kann man mit 5-HTP die Vorstufe von Serotonin verabreichen, woraus Melatonin produziert wird. Dosis: 150-300mg)


PHENIBUT

Gaba oder Gamma-Aminobutyric Acid ist ein inhibitorischer (hemmend) Neurotransmitter und wirkt entspannend und beruhigend auf unseren Körper. Somit ist GABA ein natürliches Antistressmittel zur mentalen Entspannung. GABA ist allerdings in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nicht gut bioverfügbar. Phenibut hingegen liefert uns die Vorstufe, so dass der Körper daraus GABA produzieren kann. Phenibut ist am besten zusammen mit Passionsblume einzunehmen, da diese eine stimulierende Wirkung auf GABA Rezeptoren hat. Dosis: 500-1000mg max.


10 Genetik

Kenne deine Gene. Unsere Schlafqualität wird nicht nur von unserem Lifestyle bestimmt. Unterschiedlichste Gene bestimmen unsere Schlafpräferenz (Früh-Spät), Schlafqualität, Latenz (wie lange dauert es bis wir einschlafen?) und Dauer. Das AANAT Gen ist eines der sog. High Impact Gene. Es bestimmt die Melatoninsynthese. Die Vorstufe von Melatonin ist Serotonin, weshalb es natürlich wichtig ist, die Rohstoffe dafür zu liefern, dazu gehören Tryptophan und 5-HTP. Auch die Co-Faktoren wie Vitamin B6, B9 und Magnesium sind entscheidend. Kommen allerdings gewisse Polymorphismen im AANAT vor, ist die Melatoninsynthese eingeschränkt, auch wenn Substrate und Co-Faktoren vorhanden sind. Das COMT bestimmt mitunter die Schlafqualität, Latenz und Dauer. Die sog. Clock-Gene bestimmen unseren Typ (Früh-Spät) und können sich epigenetisch auf den Großteil des Genoms auswirken und zu systemweiten Auswirkungen führen. Mit dem Schlafguide wirst du deine Gene gründlich reinigen und schlafen wie ein Baby. Sollten deine Schlafgene deinen Schlaf dennoch negativ kontrollieren, wirst du in den vorherigen Punkten (vor allem Unterstützung durch Supplements) die Kontrolle zurückerobern.


11 Tracking

Mittlerweile gibt es viele Schlaf Tracker im Netz. Mein Favorit ist der Oura Ring. Über eine Infrarotschnittstelle, einem 3-D-Beschleuniger, einem Gyroskop und einem Körpertemperatursensor misst der Ouraring die Herzrate, Atmung und Heart Rate Variability und die Schlafphasen.


Mit diesem Trecker bist du bestens ausgestattet und kannst ständig deine (Schlaf-) Performance abrufen und dementsprechend auch mit den Tools aus 1-8 eingreifen.


Gute Nacht

Wer diesem Schlafguide folgt wird nicht nur seine schlaflosen Nächte hinter sich lassen, sondern auch langfristig schlafen wie ein Baby. Ich selbst habe bei meinen Coachings immer wieder mit Kunden zu tun, die zahlreiche schlaflose Nächte hinter sich haben. Mit dem Schlafguide ist das glücklicherweise Vergangenheit.


Dream On und LIVE BETTER — Every Day!


Sebastian


Infos zu unseren Ausbildungen über Functional Nutrition und Epigenetik/Nutrigenomik findest du hier.

1,536 Ansichten