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  • Sebastian

Körperfettverteilung regulieren

Aktualisiert: 19. Sept 2018

Warum nehmen wir eigentlich an bestimmten Körperteilen nicht oder nur sehr schwer ab? Die Antwort dafür liefert nicht dein Training, sondern meist das Hormonsystem, so beeinflussen beispielsweise Cortisol und Estrogen, wo du Körperfett speicherst. Das Gute daran, das Hormonsystem ist beeinflussbar.


Wenn es um das Thema Abnehmen geht, geht es auch gleichzeitig immer wieder um Abnehmen an bestimmten Körperregionen. Männer möchten meist mehr Bauchfett oder Fett an der Brust loswerden, und Frauen meist mehr Hüftfett. Durch Training ist das aber nicht möglich. Es funktioniert leider nicht die Bauchmuskulatur zu trainieren und dadurch mehr Fett am Bauch loszuwerden. Warum ist nun aber an manchen Stellen mehr Fett als an anderen Körperpartien?


Was bestimmt die Körperkomposition?

Nun die Antwort ist einfach. Dein Hormonsystem ist zum Großteil dafür zuständig. Und das Gute daran, durch Ernährung und Nahrungsergänzung kannst du es beeinflussen und deine Körperkomposition optimieren. Estrogene und Cortisol sind beispielsweise dafür verantwortlich, ob dein Körper eher einer Apfel- oder einer Birnenform gleicht.


Hormone und Körperfettverteilung

Estrogene

Mittlerweile wissen wir, dass beispielsweise ein relativ hoher Anteil an den Hüften auf Estrogen zurückzuführen ist. Demnach können auch Männer dicke/fette Oberschenkel haben, vor allem aber eine Hängebrust bzw. sog. Manboobs.

Man fand heraus, dass Estrogene die Anzahl der α2A-Adrenorezeptoren in subkutanen Fettzellen steigert und somit die Lipolyse hemmt. Dieser Effekt konnte allerdings nicht in Fettzellen des intraabdominalen Fettdepots beobachtet werden, was die Fettverteilung bestätigt. Nach der Menopause kann man sogar auch bei Frauen einen Wechsel von subkutanem Fett zu intraabdominalem Fett beobachten, da die Estrogenwerte sinken.

Aber woher kommt das hohe Estrogen (v.a. bei Männern)? Nun, leider finden wir mittlerweile fast überall sog. Xenoestrogene. Das sind chemisch hergestellte Estrogene, die sich in Plastikflaschen, Shampoos und Duschgel, sowie in Waschmittel und Body Lotions. befinden, in Umweltgiften. Zudem kann ein erhöhter Estrogenspiegel, nach dessen Entgiftung, durch den Rücktransport aus dem Darm in unser System, durch ein Enzym namens β-Glucuronidase, das von Darmbakterien produziert wird, erfolgen. (Erhöhte β-Glucuronidase Aktivität führt ausserdem zu erhöhter Gefahr Brustkrebs zu bekommen)

Ein hoher Estrogenspiegel kann auch durch eine erhöhte „Aromatase“-Aktivität erfolgen. Aromatase ist das Enzym, welches Testosteron in Estrogen umwandelt. Hast du also einen erhöhten Aromatasespiegel erhöhen sich deine Estrogenwerte. Das ist beispielsweise sehr häufig bei Männern zu beobachten, die bei Gewichtszunahme eine Hängebrust entwickeln.

Ziel sollte es deshalb sein, Entzündungen und Aromatase zu reduzieren einen gesunden Darm zu pflegen und sich von Xenoestrogene fernzuhalten, sowie den richtigen Pfad der Verstoffwechslung von Estrogen (die Hydrolylation über 2-Hydroxyestrone ist der bevorzugte Pfad der Verstoffwechselung, da dieser die geringsten estrogenartigen Auswirkungen mit sich bringt) zu unterstützen, siehe im Folgenden.


Ernährung: Viele Phytoestrogene (Leinen, Kadzu, Klee), Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Radieschen..), Isoflavone (in Kadzu Wurzel, Rotklee, grüne Bohnen, Granatapfel, Erbsen…) und Antioxydantien. Für Männer empfiehlt es sich natürlich so wenig Estrogene wie möglich aufzuweisen, weshalb sich auch ein hoher Konsum von Phytoestrogenen negativ auswirken kann.

Nahrungsergänzung: Magnesium, Vitamin D3, Calcium D Glucarat, Diindolymethan (DIM), Grüntee Extrakt, Reishi, Sulforaphan…


Cortisol

Die sog. Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (engl. HPA-Axis) gehört zum Hormonsystem und kontrolliert Reaktionen auf Stress. Bei einer Überaktivität der HPAA gibt es einen Anstieg von Cortisol, einem Hormon, welches mit Stress, Appetit und einer Fettverteilung rundum die Bauchregion in Verbindung gebracht wird. Allerdings ist Cortisol nicht grundsätzlich schlecht, denn morgens sollte es uns beispielsweise helfen aufzustehen und den Tag energiereich zu starten. Bei anormaler Cortisolausschüttung kommt es häufig zu Morgenmüdigkeit. Bleibt der Cortisolspiegel über den Tag verteilt hoch, kann er allerdings unser System negativ beeinflussen, denn Cortisol hebt den Blutzuckerspiegel an und führt zu veränderter Insulinsensitivität, es stimuliert die Bauchfettsynthese, provoziert katabole Prozesse, wie Muskelabbau und führt zu Schilddrüsendysfunktion uvm. Folgende Nebeneffekte sind üblich: Schwaches Immunsystem, Konzentrationsschwierigkeiten, unruhiger Schlaf, Stimmungsschwankungen, Bluthochdruck, Vitamin- und Mineralmangel…


Stress und Fettleibigkeit

Vor allem aber interessant für unsere Körperkomposition, Stress und Fettleibigkeit korrelieren mit Bauchfett. Die Begründung für die zentrale Fettverteilung beim sog. Cushing Syndrome („Fettpolster Syndrom“) geht vor allem darauf zurück, dass Cortisol bestimmte Fettzellen triggert, fettspeichernde Enzyme auszuschütten, die in der Bauchregion sitzen (viszerales Fett). Zudem ist eine deutlich höhere Fettverteilung auf dem oberen Rücken (Buffalo Hump bzw. Büffelbuckel genannt) zu beobachten, sowie an den Wangen, am Unterkinn (Moonface) und am Nacken, während gleichzeitig eine Fett- und Muskelabnahme unter den Ellbogen und den Knien einhergeht und die Erscheinung der zentralen Adipositas verstärkt.


Stress und Training

Vor allem Ausdauertraining scheint hier wieder einmal das schwarze Schaf zu sein. Studien zeigen einen bis zu 50% höheren Cortisolspiegel bei Ausdauerathleten. Die lange Belastung auf das System führt zu erhöhter Cortisolausschüttung, was somit den entgegengesetzten Effekt mit sich bringt. Zum einen steigt der Appetit (vor allem auf Stärke und kohlenhydratreiches Essen, da es stressabbauend und wohltuend wirkt) des Adipösen, zum anderen wird an den ungewünschten Stellen Fett abgelagert.

Gegen Stress angehen: Guter Schlaf (mind. 7 Std), wichtig ist der Schlaf vor 12 Uhr, Yoga, Meditation, Spaziergänge…

Nahrungsergänzung: Multivitmain, Magnesium, Indischer Basilikum, Ashwaganda, Magnolia Bark, Rhodiola…


Halte dein Hormonsystem in Balance und optimiere deine Körperkomposition.


LIVE BETTER - Every Day!


Sebastian


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Quellen:

Daly W., Hackney A.C: Is Exercise Cortisol Response Of Endurance Athletes Similar To Levels Of Cushing Syndrome? Biology of Sport, Vol. 22 No3, 2005


Lieberman MA, Marks A: Marks’ Basic Medical Biochemistry, A Clinical Approach, 3rd Edition.


Pedersen SB et. al 2004: strogen Controls Lipolysis by Up-Regulating 2A- Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue through the Estrogen Receptor . Implications for the Female Fat Distribution. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(4):1869-1878.


Sapolsky R.: Zebras don’t get Ulcers, 2004.

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